XIV CORRIDA E X CAMINHADA TENENTE NETESLAU “HOMENS DO MATO” - AVALIAÇÃO

Terminei a prova com as canelas inteiras, mas com um pouco de dor na perna esquerda e a unha do dedão direito estourada (de novo) por causa do meu mizuno aero 9. É um bom tênis, entretanto, acho a palmilha um pouco fina para acomodar o antepé, fazendo com que os dedos escorreguem para as laterais. Ainda prefiro meu Sckechers GoRun. Mas disso falaremos em uma outra oportunidade.

Bem. Sobre a corrida. Estava frio. Cerca de 15⁰C. Achei o percurso difícil só no final, pois foi uns 5km de subida, mas o treinamento alternativo que fiz de bicicleta semanas antes foi importante para superar a ladeira. Foi a primeira vez que corri numa prova onde a chegada era tão íngreme – cerca de 20 metros a um ângulo de aproximadamente 20⁰– que muitos que correram a prova toda tiveram que subir andando.

A grande reclamação de muitos foi à falta de informação de rotas alternativas para quem vinha do centro para o CPA. Quem saiu de casa às 06h00min para chegar em 15min, acabou chegando em 30 minutos ou mais. As ruas já estavam fechadas e não havia informação precisa de como chegar até o local da largada. Eu mesmo entrei em umas cinco ruas e tive que dar meia volta, pois não havia faixas ou placas mostrando uma rota alternativa. Quando cheguei no Comando Geral – 06h50min – havia muita gente na fila para retirar o kit. Pensei que a organização teria até bom senso de adiar em alguns minutos a largada face o clima agradável e ainda muita gente chegando. Em vão. Tive que correr com o chip no bolso do short e nem deu tempo para eu colocar a numeração no peito. 

Depois de 4 meses sem correr e curado da canelite, vou começar o treinamento de 16 semanas do programa FIRST. Espero que agora eu consiga baixar meus tempos e superar meus limites. 

XIV CORRIDA E X CAMINHADA TENENTE NETESLAU “HOMENS DO MATO”

Será no domingo dia 26 de agosto de 2012 com largada prevista para às 07:00hs. O trajeto pode parecer fácil, pois terá uma descida logo na largada e a subida na chegada. Pessoalmente, acho um pouco difícil. Estou voltando a correr depois de quatro meses afastado para tratar da famosa canelite. De qualquer forma, esta prova é tradicionalmente bem organizada. Acredito que conseguirei manter o ritmo pretendido e cruzar a linha de chegada sem maiores problemas.

Cuiabá-MT 26/08/2012

Para quem tem ou já teve canelite, sabe que esta é uma lesão que requer atenção redobrada. Por isso vai meu aviso aos iniciantes: faça um bom aquecimento antes e um COOL-DOWN – o desaquecimento pode ser feito com uma caminhada leve - depois da prova e não force o ritmo, principalmente na descida.

Bem, pessoal. Boa sorte a todos e tenham uma ótima corrida.

Derrubando mitos

Apontada há alguns anos como inimiga da saúde dos atletas, a suplementação de creatina está reabilitada.

Encontrada em alimentos de origem animal – especialmente carne vermelha e peixes – e produzida naturalmente pelo organismo humano, a creatina é uma substância encarregada de levar combustível aos músculos. Como tal, acabou chamando a atenção dos laboratórios, que passaram a fabricá-la como um suplemento alimentar que logo adquiriu status de poção mágica para quem buscava alguns décimos de segundos a menos nas pistas de corrida ou alguns a mais de músculos no corpo. Até aí, tudo bem.

A primeira vez que se falou de creatina foi nas Olimpíadas de Barcelona, em 1992. O velocista inglês Linford Christie creditou sua vitória nos 100 metros rasos aos efeitos da droga. Quatro anos mais tarde, o suplemento fazia parte da dieta da maioria dos atletas que participaram dos Jogos de Atlanta. Virou moda entre atletas amadores e profissionais e passou a ser usada livremente nas academias, até que alguém lembrou que seu uso na forma sintética poderia causar problemas por conta da forma de como ela é excretada pelo organismo – através de sua conversão irreversível e não enzimática à creatina, substância que é eliminada pelos rins. Muita creatina no sangue é sinal de comprometimentos das funções renais. Os rins não estariam dando conta de eliminá-la do organismo.

Daí que durante muito tempo acreditou-se que a suplementação poderia causar danos renais. Hoje, porém, está mais do que provado que a ingestão de creatina por pessoas saudáveis não causa danos ao fígado e aos rins, desde que na dosagem preconizada por um médico ou nutricionista.

Além disso, muitos estudos não apenas demonstram o efeito benéfico da creatina na atividade física como ressaltam o seu papel terapêutico no combate a várias doenças, sendo capaz de atenuar o estado degenerativo em alguns distúrbios musculares (ou seja, Duchenne e miopias inflamatórias), do sistema nervoso central (isto é, mal de Parkinson, de Huntington e de Alzheimer), de ossos e metabólicos (isto é, a osteoporose e diabetes tipo II).

Na corrida, a utilização da suplementação de creatina é extremamente interessante, não para o ganho de massa muscular, mas para estimular a recuperação. Existem fortes indícios de que a suplementação de creatina favorece o acúmulo de glicogênio, a mais rápida e eficiente fonte de energia para a contração muscular.

Vale lembrar que existe uma quantidade determinada de creatina que conseguimos absorver. Se alguém exagerar na dose, vai sentir menos efeito da suplementação, comparado aos atletas que têm baixa ingestão, como os vegetarianos, por exemplo.

Por Mariana Klopfer – formada em nutrição pela Universidade de São Paulo e diretora clínica da Nutricius – Nutrição Esportiva

Revista O2 jul/2012

Tênis Minimalista: Uma ciência

A forma de correr muda substancialmente quando se compara os tênis minimalistas com os tradicionais. Quando alguém corre descalço – ou com um bom par minimalista – a borda lateral do antepé é geralmente a área do pé que bate o chão com mais força. O corredor do estilo antigo toca primeiro o solo com o calcanhar e coloca uma grande pressão na parte traseira do pé.

Nossos pés sofreram evolução de milhares de anos para correr e caçar presas ao ar livre. Como tal, eles têm a capacidade de criar uma forte camada de pele ao longo da sola, que reduz as lesões nos pés e ainda permite a pessoa sentir o chão e o terreno onde estão sendo tocados.

O pé tem uma capacidade extraordinária de se envolver em torno dos objetos do ambiente e enviar para o cérebro dados sobre o qual tipo de movimento e velocidade adequada para aquele momento.

Saucony Hatory

Vibram Fiver Fingers

Como um corredor descalço dá passos largos, ele ou ela aterrissa com o médio pé que por sua vez amortece grande parte do impacto por pisar dessa forma. Isso reduz o impacto sobre a coluna vertebral, joelhos e outras partes do corpo que precisa absorver o “baque” exagerado que os tênis tradicionais causam.

Os tênis minimalistas são projetados para ajudar a atingir o máximo das atividades ao ar livre como caminhadas ou corridas e ainda permitir sentir a liberdade que se tem ao correr descalço.

Na verdade, quando corremos com tênis tradicional colocamos cerca de duas a três vezes mais pressão em nossos pés do que quando corremos com um tênis minimalista. Isso acontece porque os receptores no pé são capazes de traduzir os sinais para o cérebro e nos dizer sobre o ambiente em que estamos (como mencionado anteriormente). Além disso, quando aterrissamos sobre o calcanhar o choque em nossas pernas é enviado para nossos joelhos e quadril o que acaba resultando em lesões a longo prazo – a maioria de nós conhece alguém com alguma lesão no joelho ou quadril. Por outro lado, correr descalço espalha o impacto naturalmente pelos pés que minimiza a pressão sobre qualquer parte do corpo.

New Balance Minimus

Terra Plana VivoBarefoot EVO

Por detrás dos tênis minimalistas existe uma ciência que demonstra porque nossos pés são construídos da maneira que são e como os calçados minimalistas são capazes de ajudar a tirar proveito da nossa evolução natural. Se você está querendo aliviar a dor ou até mesmo reverter alguns dos efeitos colaterais negativos dos tênis convencionais que a moda tem definido como padrão, agora é a hora de começar a pensar em voltar às raízes e libertando seus pés.

Série - correndo com minimalista: Parte 4 – Tênis

Simplesmente me recuso a acreditar que seja natural correr com o calcanhar. Dos vários blogs que li, não há uma definição específica ou critérios para classificar os tênis minimalistas. Geralmente o consenso é que sejam:

• Bastante leves – menos de 280gr.
• Deve ter um drop baixo (menos de 7mm; menos de 9mm pode se classificado como tênis de transição).
• Deve ter amortecimento mínimo.
• Parte dianteira mais larga para permitir que os dedos se expandam.
• Simplista.
• Ausência de tecnologias como controle de movimento, suporte do arco, crash pads, etc.

Minimalista: Mizuno Wave Universe 4 pesa 103 gramas com um drop de 5 milímetros (11mm retropé e antepé 6mm)

Máxima: Adidas Sequência Supernova 4 pesa 366 gramas com um drop de 11.3mm (34 milímetros calcanhar e 22.7 milímetros no antepé)

Centro de muitas controvérsias

Muito parecido com os argumentos dos a favor e dos contra a legalização do aborto, essa é uma questão que acredito que nunca será resolvida enquanto os dois lados estiverem em extremos opostos quando se trata de que calçado é melhor para a corrida.

O que os maximalistas dizem:

• Aterrissagem com o calcanhar é natural.
• Para evitar lesões você precisa de um bom amortecimento no calcanhar.
• Você precisa de controle de movimento. No caso dos corredores pronadores.

Por que os tênis minimalistas não funcionam?

• Não têm amortecimento suficiente para uma corrida longa ou uma maratona;
• Não têm apoio para os pronadores.

O que os minimalistas dizem:

• Incentiva a aterrissagem com o mediopé e o antepé. O que é mais natural do que o pouso com o calcanhar.
• Não precisa de muito amortecimento, pois nos pés são projetados para absorver e dispersar o impacto.
• A dianteira mais larga permite que o antepé e os dedos rolem e se expandam naturalmente. Isso é essencial na distribuição do impacto.

Por que os tênis maximalistas não funcionam?

• Incentiva a aterrissagem com o retropé o que leva ao overstriding - passadas longas e muito à frente. Ambas levam a lesões.
• Aterrissar com o retropé não é natural.
• O drop muito alto causa encurtamento do tendão de Aquiles e reduz a capacidade dos pés absorverem impacto. Quando estamos descalços não há queda entre o calcanhar e os dedos, então por que precisamos da queda para correr?
• Recursos de controle de estabilidade são ruins porque evitam a pronação prematuramente.
• Muito amortecimento e suporte em um calçado levam ao desenvolvimento de pés mais fracos, pois eles não terão que trabalhar por completo.

O que é preciso ter em mente é que não há ainda evidências de que as lesões aumentaram ou diminuíram desde que os tênis modernos foram introduzidos no mercado. Há também dados insuficientes quanto às taxas de lesões em minimalistas e corredores descalços.

Então qual tipo de calçado eu devo usar? Encorajo-vos a experimentar. Eu fiz isso e abriu um mundo totalmente novo pra mim. Se não precisa experimentar um minimalista logo de cara, como é o caso dos tênis da VIBRAM, mas pode começar com um tênis de transição como o Mizuno Musha ou o Saucony Kinvara. Apenas tome cuidado para não fazer a transição para os minimalistas muito cedo, pois poderá leva-lo a muitos tipos de lesões. Comece com corridas leves e com pouca distância para que o seu corpo se acostume para daí percorrer distâncias mais longas.

Eu comecei a correr com o antepé, mas me empolguei – corri todos os dias - e ganhei uma bela de uma canelite. Então, o conselho que dou é ser paciente e disciplinado. Hoje estou totalmente satisfeito com a aterrissagem com o mediopé. Ganhei desempenho e venho baixando as minhas marcas.

Boa sorte e espero que isso funcione também pra você.

Esta é uma adaptação do blog: http://www.9run.ca

Série - correndo com minimalista: Parte 3b – Aterrissagem dos Pés

A aterrissagem dos pés talvez seja a questão mais discutida depois dos tênis. No mundo da corrida, existem basicamente três tipos de aterrissagem entre os corredores: a aterrissagem com o retropé ou calcanhar (rearfoot strikers - RFS), a aterrisagem com o médiopé (midfoot strikers - MFS) e a aterrissagem com o antepé (forefoot strikers - FFS). Elas podem ainda ser subdivididas, mas todo corredor pertence a uma dessas categorias. A grande maioria as pessoas quando caminham aterrissam com o calcanhar, porém eu mesmo já percebi que há algumas que caminham aterrissando com o médiopé e o antepé.

Como os nomes sugerem, a RFS é quando você pousa com o seu calcanhar, transitando o apoio para o médiopé e em seguida para o antepé onde o corre a impulsão. Na MFS você pousa com o médio pé e transita para o antepé. E, finalmente, no FFS a aterrissagem é feita sobre as bolas dos pés e rapidamente impulsionada pelo antepé.

Daniel Lieberman, professor do Departamento de Evolução Biológica Humana da Universidade de Harvard (e também corredor) e outros três colegas colheram dados de força empreendida durante as pisadas, com pés descalços e com tênis de amortecimento. Foram filmados corredores norte-americanos que correm com e sem tênis, e adolescentes quenianos da região do Rift Valley (o celeiro dos corredores de longa distância do Quênia) que nunca haviam calçado tênis. Foi observado, por exemplo, que os adolescentes quenianos que corriam descalços durante todas suas vidas são tipicamente MFS ou FFS enquanto os corredores que usaram sapatos por todas as suas vidas são mais propensos a serem RFS.

foto de um adolescente queniano que nunca usou sapatos na vida.

Outro aspecto do seu estudo é em relação ao impacto que cada tipo de aterrissagem gera sobre o corpo. A partir das imagens abaixo, podemos ver onde e como o impacto é sentido a cada passo que damos durante a corrida.

O tipo de resultado obtido pelas medidas criou polêmica e debate entre os minimalistas e maximalistas. A maioria das grandes empresas de calçados e maximalistas como Sally Edwards (no hall da fama do Triatlo) acreditam que o amortecimento colocado sobre o calcanhar ajuda a absorver o impacto no início da transição. Isso pavimentou o caminho para maioria dos sapatos vendidos nas lojas. A partir daí os tênis evoluíram e, mais tarde, foram equipados com tecnologias para evitar o excesso de pronação; ajuda na transição; ou até mesmo auxílio no impulso. Alegava-se que os tênis modernos ajudavam os corredores a prevenir lesões, apesar da falta de evidência concreta desde os primeiros calçados modernos fabricados a partir da década de 1970.

ASICS Gel-Kinsei – um dos tênis mais avançado tecnologicamente.

Minimalistas, por outro lado, afirmam que os tênis modernos incentivam uma corrida pouco eficiente devido ao estímulo à aterrissagem com o calcanhar. Se os corredores simplesmente aprendessem a correr eficientemente com o mediopé/antepé, não haveria necessidade de amortecimento espesso na região calcânea devido a ausência de impacto transitório, pois os pés têm a capacidade natural de dispersar todo impacto de forma eficiente.

Altra Instinct – um dos mais novos lançamentos do mercado minimalista com drop zero.

Então qual aterrissagem é a mais eficiente? Pra mim seria a transição do mediopé até o calcanhar (retropé) voltando para o médiopé. Como de fosse uma criança brincando de futebol. Posso dizer de forma inequívoca que a aterrissagem com o médiopé é a mais eficiente e segura. Aqui está uma explicação de que como a maneira de aterrissagem afeta as seguintes condições:      

• Velocidade: em geral, quanto mais você corre, mais você utiliza a aterrissagem com o antepé. Assista Usain Bolt ou Tayson Gay e você vai ver que eles usam exclusivamente os dedos. Ou pegue uma corredora de meia distância como Zola Budd (que, aliás, é dona do recorde mundial nos 2000m correndo descalço) e veja como ela corre com o mediopé por todo o percurso.

clique na imagem para ver o vídeo

O princípio é simples: quanto menos tempo seus pés ficam em contato com o solo, mais rápido você vai correr. Claro que isso depende de uma série de outros fatores como a frequência das passadas e a postura do corpo. Além disso, em distâncias mais longas, a física muda um pouco os efeitos de velocidade e eficiência.

• Eficiência: embora tenha sido observado que quem aterrissa com o calcanhar passe mais tempo em contato com o solo do que a aterrissagem mediopé/antepé, pressupõe que todas as outras coisas são iguais (como a frequência da passada), entretanto, tomando o tempo de contato com o solo, a aterrissagem com o mediopé/antepé são mais eficiente.
• Lesões: não houve nenhuma evidência clara de que as lesões foram mais frequentes em quaisquer umas das formas de aterrissagem. Também há falta de evidências que comprovem que os tênis fortemente amortecidos tenham diminuído a incidência de lesão nos corredores.

Isso significa que a mudança para a aterrisagem médiopé/antepé fará de você um atleta melhor? Não necessariamente. Se você está satisfeito com o seu jeito de correr e não se lesiona, então não vejo razão para a mudança. Mas se você está querendo algo novo então vale a pena experimentar a variação. Apenas certifique-se que a transição seja feita de forma suave. Mudar algo que seu corpo está acostumado a fazer gera estresse. Seu corpo é capaz de lidar com estresse, mas muito estresse por um período muito curto irá, quase sempre, lhe causar danos.

Continua - Parte 4

Série - correndo com minimalista: Parte 3a – Forma de Correr

Quando você achava que correr fosse simplesmente colocar um pé na frente do outro e ir tão rápido ou o mais longe possível, vem aqui e descobre um conjunto de “orientações” sobre como correr de forma adequada.  Quando o assunto se resume a isso, acho que a discussão sobre a forma de correr ocorre em duas partes: o movimento do pé e o resto do corpo. Vamos abordar o mais fácil primeiro.

Dizem que para correr de forma eficiente, deve-se:

• Manter-se na vertical - mas, a partir do tornozelo, ligeiramente inclinado para frente. Alinhe pescoço, costas, quadril e joelhos formando uma linha reta até o calcanhar.
• Braços balançando alternadamente e com os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Ângulo maior ou menor fará você desacelerar e se cansar mais rápido.
• Deixe seu olhar orientar seu pescoço e cabeça – olhar para frente coloca sua cabeça naturalmente na posição correta. Evite olhar para baixo especialmente nos últimos estágios da sua corrida.
• Relaxe os ombros – Muita tensão (como puxá-los próximos as orelhas) salienta todo o corpo diminuindo assim sua eficiência na corrida.
• Não “correr sentado” - acontece quando o quadril do atleta fica de forma perpendicular ao tronco com relação à linha do solo. Ou seja, olhando de lado um corredor que corre assim dá a impressão que “corre sentado”.
• O pé deve aterrissar embaixo do corpo.
• Diminuir a passada na subida e não aumentar na descida. Isso reduz o impacto nas articulações e também evita uma série de lesões, especialmente em torno dos isquiotibiais.

Dito tudo isso, o texto acima não se aplica a todos, como podemos ver nos vídeos abaixo. Ryan Hall, por exemplo, é conhecido por sua excelente forma de correr.

clique na imagem para ver o vídeo

Por outro lado, Paula Radcliffe, que é uma das melhores corredoras de todos os tempos, tem uma forma de correr longe do “ideal”. Como pode ser visto abaixo. Seus braços balançam e cruzam seu corpo; sua cabeça sacode para todo lado. ...agora, quem somos nós para dizer que a maneira que ela corre não é a ideal?

clique na imagem para ver o vídeo

Existem alguns estilos de corrida que valem a pena conferir também: o Chi Running e o Método Pose são alguns exemplos, mas não são um consenso entre todos.

Continua - Parte 3b